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Masse mit Klasse – ab in die Aufbauphase!

Villach – Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür und das ist bekanntlich die beste Zeit um ordentlich an Masse, und zwar MUSKELMASSE nicht Winterspeck, zuzulegen. Denn wie heißt es so schön? Der Sommerbody wird im Winter gemacht. Die besten Tipps für eine erfolgreiche Aufbauphase lest ihr hier.

 8 Minuten Lesezeit (968 Wörter) | Änderung am 07.10.2018 - 12:57

Der Winter steht vor der Tür und jetzt beginnt die beste Jahreszeit um ordentlich Muskelmasse aufzubauen. Und dazu benötigt man natürlich ausreichend Kalorien. Viel essen und hart trainieren sind aber nur eine Seite der Medaille. Wie die „Massephase“ erfolgreich wird und was es dabei zu beachten gibt, erfahrt ihr hier.

Gut geplant ist halb gemacht

Wer Masse aufbauen will, kann natürlich einfach viel essen und hart trainieren. Bei manchen funktioniert das, bei den meisten Menschen aber nicht. Darum kann ein genauer Plan, sowohl für das Gesamtprojekt, als auch dezidiert für Ernährung und Training hilfreich sein. Für die Massephase sollte mindestens ein halbes Jahr eingeplant werden. Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess und lässt sich nicht in ein paar Tagen erledigen. Um die Aufbauphase von Beginn an bestmöglich zu gestalten, kann Hilfe vom Fachmann, wie z. B. die Experten von KÖRPERKULT, zielführend sein. Ein genauer Essens- und Trainingsplan hilft dabei dran zu bleiben und die gesteckte Ziele zu erreichen.

Essen – mit Maß zur Masse

Wer Masse aufbauen will und Gewicht zulegen möchte, muss natürlich ausreichend essen. Das bedeutet aber nicht, dass man essen kann was und so viel man will. „Ein leichter Kalorienüberschuss ist völlig ausreichend um qualitativ Muskeln aufzubauen. Wer glaubt, man muss sich „Speck“ anessen um Masse aufzubauen ist auf dem Holzweg, denn so entstehen keine Muskeln, sondern nur Fett“, so Markus Schuster, Chef von KÖRPERKULT. Neben Protein, Kohlenhydraten und guten Fetten ist es auch wichtig täglich alle benötigten Vitamine und Mineralien aufzunehmen.

Das soll auf den Speiseplan

Gerade auch während der Aufbauphase sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Ein gutes Verhältnis zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fetten erreicht man unter anderem mit folgenden Lebensmitteln:

  • Huhn, Pute, mageres Rindfleisch
  • Eier, Nüsse (z.B. Erdnussbutter) und Samen
  • Fettreiche Fischsorten
  • Avocados, Pilze, Beeren
  • Brokkoli, Grünkohl
  • Bohnen, Naturreis, Vollkornnudel

Wer es nicht schafft genug Energie aufzunehmen die benötigt wird, um Muskeln aufzubauen, natürlich IMMER in Kombination mit Training, kann sich mit sogenannten Weight Gainern weiterhelfen. „Oftmals ist es leicht die benötigte Kalorienmenge zu trinken, als zu essen. Das geht schnell und schmackhaft mit passenden Shakes“, so Markus Schuster. „Ein weitere simpler Trick an die benötigte Kalorienanzahl zu kommen ist Öl. Und zwar hochwertiges. Ein Stamperl Öl liefert rund 340 Kalorien. In Magertopfen gemischt oder einfach pur getrunken macht es nicht den Magen voll und bringt noch dazu nährstofftechnisch was“, erklärt Schuster weiter. Bei KÖRPERKULT wird den Kunden natürlich in erster Linie zu einer gesunden und vor allem ausgewogenen Ernährung geraten. Detaillierte und auf die jeweilige Person abgestimmte Ernährungspläne gehören auf Wunsch dazu. Weiters erhalten hier Anfänger wie auch Profis wertvolle Ergänzungen und Hilfen für den (Trainings)Alltag.

Extra-Tipp

Bei der Nahrungsaufnahme ist es sehr hilfreich die aufgenommene Energie zu dokumentieren, zu überprüfen und anzupassen. Im besten Fall erstellt man bereits im Vorhinein einen genauen Essensplan, wo genau festgelegt wird welche Nährstoffe man zu welcher Tageszeit konsumiert. Wer gar nicht weiß was er so zu sich nicht kann sich auch mit einer App behelfen. Über kurz oder lang ist es jedoch zielführender gleich einen professionellen Ernährungsplan zu erstellen und sich daran zu halten, um sicher zu gehen, dass alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe aufgenommen werden.

Effektives Training

Nichts ist frustrierender als sich im Fitnesscenter „abzustrampeln“ und keine wirklichen Ergebnisse zu erreichen. Im schlimmsten Fall erhält man Fett statt Muskeln. Um dieser Katastrophe zu entgehen, sollten gerade Anfänger sich einen festen Trainingsplan erstellen (lassen). Die Steigerung der Gewichte bei den Übungen ist natürlich das Ziel. Hierbei geht man am besten Schritt für Schritt vor. Man steigert sich beispielsweise bei jeder Einheit um eine Wiederholung. Oder man legt eine Scheibe mehr an Gewicht bei jeder Übung darauf. Die Trainingsgewichte sollten natürlich auch protokolliert werden. So spürt man nicht nur Monat für Monat wie man stärker wird, nein man kann es auch anhand von protokollierten Zahlen schwarz auf weiß ablesen.

„Neben dem Muskelaufbau ist ein moderates und vor allem smartes Cardiotraining sinnvoll und nützlich. Vor allem eher längere Einheiten mit niedrigerem Puls sind hier zu bevorzugen. Das fördert die Muskelregeneration und verbessert natürlich die Grundlagenausdauer, was wiederum den Fettstoffwechsel optimiert“, rät Markus Schuster.

Kontrolle ist wichtig

Um seine Erfolge zu überprüfen ist es wichtig den Fortschritt zu dokumentieren und sich regelmäßig (NICHT täglich) zu wiegen. Nur so kann man prüfen, ob das Vorgehen effektiv ist bzw. was und ob etwas optimiert werden muss. Und natürlich: was motiviert mehr als seine eigenen Fortschritte zu messen?

Ruhe bringt Fortschritt

Klingt simpel, ist es aber in unserer schnelllebigen Zeit oft nicht. Ruhe und vor allem ausreichend Schlaf sind notwendig um die gesteckten Ziele zu erreichen. Und das natürlich nicht nur in der Aufbauphase. Ausreichend zu schlafen ist wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden im Allgemeinen, denn Schlafmangel und ein erhöhter Stresspegel verlangsamen den Stoffwechsel, die Regeneration und beeinträchtigen in allen Bereichen die Leistungsfähigkeit. Und gerade die ist notwendig um beim Training alles zu geben. Optimal sind hierbei sieben bis acht Stunden Schlaf täglich.

Das Wichtigste zum Schluss

Realistisch bleiben! 

Von einem Tag auf den anderen kann kein Mensch auf der Welt riesige Muskelberge aufbauen. Geduld und das Setzen von erreichbaren Zielen ist das A und O. Besser kleine Ziele setzen und sich über das Erreichen freuen und daraus Motivation ziehen, als sich an unerreichbaren Vorstellungen zu orientieren oder gar mit anderen Trainierenden zu messen. 

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KÖRPERKULT

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