Tipps gegen Coro­na-Müdigkeit: “Kleine Gesten können viel bewirken”

Von Christine Jeremias. Wir haben mit den Psychologinnen Manuela Germ und Elisabeth Franz-Stangl darüber gesprochen, wie man trotz der Krise mehr Zufriedenheit im Alltag erreicht.

Seit fast einem Jahr scheint sich alles nur noch um Covid-19 zu drehen. Im Gegensatz zum ersten Lockdown ist von der ursprünglichen Motivation und einem Zusammenhalt nicht mehr viel zu spüren. Was hat sich seit März geändert?

Germ: Im März war die Situation für uns alle neu, wir wussten wenig über Corona und die Verunsicherung war groß. Dennoch waren die Maßnahmen vom zeitlichen Rahmen absehbar. Dadurch war die Akzeptanz für die gesellschaftlichen und wirtschaftlichen Maßnahmen gegeben und auch der Zusammenhalt in der Bevölkerung. Mittlerweile befinden wir uns im dritten Lockdown und ein Ende ist noch nicht wirklich in Sicht. Diese Ungewissheit in Kombination mit den Einschränkungen führt zu Stress und Überforderung, vielfach kommen noch finanzielle Sorgen hinzu.

Franz-Stangl: Im ersten Lockdown hatten die Menschen noch das Gefühl, die Krise gemeinsam bewältigen zu können. Dafür verzichteten alle gern eine Zeitlang auf ihren gewohnten Alltag. Nach fast einem Jahr fällt es den meisten aber schwer, alle Maßnahmen mitzutragen. Gerade Familien sind von Mehrfachbelastungen mit Homeschooling, Homeoffice, vielleicht sogar drohendem Jobverlust betroffen. Den Kindern fehlen die gewohnte Alltagsstruktur und das sonst übliche soziale Leben.

Immer wieder ist zu hören, dass man Krisen auch als Chance sehen soll. Aber was, wenn ich der Situation einfach nichts Positives mehr abgewinnen kann?

Germ: Über positives Denken war in den letzten Monaten natürlich viel zu lesen. Auch darüber, dass man die Zeit nutzen soll, um Neues auszuprobieren. Ich denke, es ist aber ganz wichtig zu betonen, dass niemand immer nur positive Gedanken haben kann. Es ist auch in Ordnung, einmal frustriert oder wütend zu sein. Wenn man sich diesbezüglich unter Druck setzt, verschlimmert sich die Situation nur noch. Aber man kann sich genau beobachten, wenn negative Emotionen hochkommen, einen Moment innehalten und sich fragen, ob man sich von diesem Gefühl wirklich vereinnahmen lassen will.

Franz-Stangl: Wenn wir in einer Situation unzufrieden oder unglücklich sind, neigen wir oft dazu, in eine negative Spirale zu verfallen. Wir beklagen uns über die Umstände, fühlen uns als Opfer und geben dem, was uns stört, sehr viel Raum. Dabei wäre das eben angesprochene Innehalten wichtig. Sich einmal kurz zurücknehmen und überlegen, wo man eigentlich hinwill und was ich konkret mache könnte, um meine Situation zu verbessern. Wenn man etwa an eine berufliche Veränderung denkt, wäre die Chance für eine Weiterbildung gerade jetzt da, wo es so viele Online-Angebote gibt. Man darf sich auch erlauben, eine Vision zu haben, man muss sich nicht zwangsläufig mit dem Ist-Zustand arrangieren.

Sehr viele empfinden derzeit einfach den Alltag als Belastung. Gerade in Familien liegen die Nerven blank, es wird mehr gestritten. Wie kann man es da schaffen, am Ende des Tages trotzdem zufrieden zu sein?

Germ: In der Psychologie gibt es verschiedene Strategien zur Bewältigung von Herausforderungen. Eine davon ist es zu erkennen, dass man häufig den Stressauslöser nicht verändern, aber das eigene Verhalten. Auf den weiteren Verlauf der Corona-Krise kann man als einzelner keinen Einfluss nehmen, aber seinen eigenen Umgang damit kann man ändern. Dies kann mit ganz kleinen Schritten passieren, etwa dass man sich am Abend nicht schon über den nächsten Tag Sorgen macht, sondern überlegt, was heute besonders gut funktioniert hat. Das Kind war mit den Schulaufgaben rasch fertig, das Essen hat allen geschmeckt, beim Spaziergang im Schnee hatten die Kinder viel Spaß. Wir denken viel zu oft, dass wir Großartiges vollbringen müssen, um etwas zu ändern, dabei sind es die Kleinigkeiten, die große Erfolge bringen.

Franz-Stangl: Ein großes Problem ist freilich auch die Einschränkung des Soziallebens. Aber auch hier gibt es Möglichkeiten – ein Gespräch im Freien mit entsprechendem Abstand oder ein Anruf bei Freunden. In meiner Nachbarschaft wurde während des Lockdowns zum Beispiel für einen 80. Geburtstag ein Transparent mit Gratulationen aufgehängt. Solche Aktionen verbinden und wirken sich positiv auf das Gefühlsleben aus. Wer für andere etwas getan hat, fühlt sich meist zufriedener als jemand, der nur an sich gedacht hat. Vielleicht kann man für Bekannte einen Einkauf erledigen oder einfach einmal jemanden zuhören, der viel alleine ist. Kleine Gesten können viel bewirken.

Theater, Kinos, verschiedene Freizeiteinrichtungen werden wohl noch länger geschlossen bleiben. Welche Aktivitäten wirken sich jetzt positiv auf unser Leben aus?

Germ: Es sind wirklich jene Dinge, die auf den ersten Blick banal erscheinen: Bewegung in der Natur, eine geregelte Tagesstruktur, ein gutes Essen. Man kann die Zeit jetzt nutzen, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Wer vorher eher unsportlich war, muss sich ja nicht gleich einen Marathon vornehmen. Aber täglich 15 Minuten spazieren zu gehen, ist machbar und man hat einen doppelten Effekt: einerseits die Bewegung und andererseits die Zufriedenheit, dass man sein Ziel erreicht hat.

Franz-Stangl: Auch kreative Tätigkeiten tun gut. Gerade für Kinder ist es schön, gemeinsam mit den Eltern zu basteln, zu malen oder zu lesen. Als Erwachsener sollte man diese Zeit dann auch wirklich dem Kind widmen und am besten das Handy ausschalten. All diese Tipps hören sich zunächst sehr einfach an und dennoch zögern wir oft, sie auch wirklich umzusetzen. Wer aber einen ersten Schritt macht, wird sehen, dass es sich lohnt.

Germ: Wichtig ist allerdings auch zu betonen, dass man bei einem länger anhaltenden Gefühl der Überforderung, bei Schlafstörungen oder Angstzuständen auch wirklich professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollte. Niemand sollte glauben, unter allen Umständen „durchbeißen“ zu müssen.

Franz-Stangl: Ein psychologisches Gespräch kann gerade für Alleinstehende oder Menschen, die etwa nach einem Umzug noch wenig soziale Kontakte haben, ein Lichtblick im Alltag sein.