Immer auf den Körper hören: Richtig Regenerieren

Diejenigen, die wirklich effektiv trainieren und sich an ihren tollen Ergebnissen erfreuen möchten, sollten die Grundsätze für eine erfolgreiche Regeneration kennen und diese befolgen. Diese Regeln betreffen sowohl das Workout an sich als auch die Freizeitgestaltung.

Wieso ist Regeneration nach dem Training wichtig?

Das Regenerieren nach dem Sport spielt deshalb eine wichtige Rolle, da die ambitionierten Ziele ohne entsprechende Pausen kaum erreicht werden können. Der Effekt des Trainings fällt wesentlich geringer aus, wenn keine angemessene Phase der Erholung beachtet wird. Zwar wirken die Muskeln schon gleich nach dem Training größer, dies liegt allerdings nur an der gesteigerten Durchblutung der Muskeln. Die Muskeln wachsen langfristig nur, wenn diese Zeit haben, auf den Trainingsreiz zu reagieren. Diese Zeit wird in der Regeneration zur Verfügung gestellt.

Es ist nicht selten, dass ambitionierte Sportler den Einfluss der Pausen auf ihr Training unterschätzen. Der Körper benötigt allerdings unbedingt entsprechende Ruhephasen. In diesen kommt er nicht nur zu neuen Kräften, sondern stärkt ebenfalls Muskulatur und Ausdauer.

Um die nötigen Ruhephasen zu verstärken, sind Produkte, die CBD enthalten, sehr zu empfehlen. Viele Sportler schwören auf die Anwendung von CBD, um ihre Regeneration zu Beschleunigung und von der entspannenden Wirkung des pflanzlichen Produktes zu profitieren. Man kann CBD-Öl online bei JustBob erhalten.

Die richtige Regeneration

Wird die Trainingseinheit mit einem ausführlichen Cool-Down abgeschlossen, beschleunigt dies den Abbau der entstandenen Stoffwechselprodukte bereits. Somit kann es sinnvoll sein, an ein Krafttraining circa 20 Minuten Zeit auf dem Ergometer oder dem Laufband anzuschließen – natürlich mit mäßiger Intensität. Die Regenerationszeit wird ebenfalls positiv beeinflusst, wenn beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen die Geschwindigkeit auf den letzten Metern gedrosselt wird.

Darüber hinaus ist es wichtig, die Nährstoffe und die Flüssigkeit, die während des Trainings verloren, beziehungsweise verbraucht wurden, wieder aufzufüllen. Alkoholfreies Bier oder eine Saftschorle im Verhältnis 1:3 sind dafür besonders gut geeignet.

Natürlich spielt auch die richtige Ernährung eine nicht zu vernachlässigende Rolle. Die Regeneration wird gefördert, wenn ausreichend Eiweiß verzehrt wird. Schließlich handelt es sich bei dem Eiweiß um den Stoff, aus dem die Muskeln bestehen. Dies ist nicht nur bei Kraftsportlern, sondern auch bei Ausdauer-Athleten der Fall. Nach dem Sport eignen sich Lachs, Käse oder Steak als Mahlzeiten ideal. Im Lachs sind zusätzlich wichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten, durch welche das Muskelwachstum zusätzlich angeregt wird.

Nach einer ausgewogenen Mahlzeit heißt es dann: Ruhe gönnen. Für diese kann natürlich auf dem heimischen Sofa, aber beispielsweise auch in der Sauna gesorgt werden. Ausreichender Schlaf ist ebenfalls ein wichtiges Kriterium für eine erfolgreiche Regeneration. Nach einem besonders harten Training empfiehlt es sich sogar, ein wenig länger als gewohnt zu schlafen.

Aktive und passive Regeneration

Bei der Regeneration wird zwischen passiver und aktiver Erholung unterschieden. Eine aktive Regeneration besteht beispielsweise darin, unterschiedliche Sportarten im Wechsel auszuführen. Dies hilft, die Stoffwechselprodukte schneller abzubauen und die Erholung damit zu beschleunigen.

Das entspannende Bad in der Wanne oder der Besuch der Sauna zählt hingegen zu den Methoden der passiven Regeneration. Bei diesen Tätigkeiten wird die Durchblutung gefördert, was der Regeneration ebenfalls zu Gute kommt.

Um schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit zu werden, hilft auch eine Massage. Die sollte am besten von einem professionellen Masseur ausgeführt werden. Dabei können Verklebungen gelöst werden, ohne, dass dem Gewebe noch zusätzliche Verletzungen hinzugefügt werden.

Ein ausgiebiges und zu langes Dehnen nach dem Workout kann im Übrigen sogar kontraproduktiv sein – dabei wird die Durchblutung in den Muskeln nämlich unterbrochen, sodass die Regeneration im Endeffekt nur länger dauert.

Welche Prozesse finden nach dem Training im Körper statt?

In den Regenerationsphasen nach dem Workout passiert viel im Körper. Während des Trainings werden den Muskeln sehr feine und mikroskopisch kleine Risse zugefügt. Diese müssen natürlich wieder repariert werden. Außerdem findet die Produktion von Stoffwechselprodukten, wie beispielsweise Laktat, statt, die sowohl abgebaut als auch wieder ausgeschieden werden. Damit diese Prozesse problemlos ablaufen können, benötigt der Körper Zeit – nämlich die Regeneration.

Um den Körper auf die nächste sportliche Herausforderung vorzubereiten, führt der Organismus die sogenannte Superkompensation aus. Das bedeutet, dass zum Beispiel die Fasern der Muskeln verdickt werden und sich das Lungenvolumen erhöht, damit bei der nächsten Sporteinheit der aufgenommene Sauerstoff effizienter transportiert werden kann.

Die richtige Dauer der Regeneration

Bezüglich der richtigen Dauer der Regeneration kommt es auf unterschiedliche Kriterien an. Hier spielen die Intensität der vorausgegangenen Belastung und der persönliche Fitnesszustand eine Rolle. Darüber hinaus läuft die Erholung bei jüngeren Menschen normalerweise ein wenig schneller ab, als bei untrainierten und älteren Menschen.

Grundsätzlich liegt die Empfehlung für die Regenerationszeit zwischen 48 und 72 Stunden. Sehr anstrengende Workouts können allerdings auch bei sehr gut trainierten Sportlern erfordern, dass diese sich bis zu einer Woche Ruhe gönnen sollten. Das Wichtigste dabei ist, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten. Wenn ein starker Muskelkater auftritt, ist dies ein guter Hinweis darauf, dass am nächsten Tag eine Trainingspause eingelegt werden sollte.

Dies bedeutet allerdings nicht, dass einfach nur auf der Couch gelegen werden muss. Die Regeneration ist nämlich nur für die Muskeln nötig, die trainiert wurden. Wenn nach einem anstrengenden Leg Day die Beine schmerzen, kann der Oberkörper natürlich dennoch trainiert werden. Wer die bestmögliche Regeneration haben möchte, sollte den Körper allerdings nicht belasten – wenn andere Muskeln beansprucht werden, kann der Körper die zuvor belasteten Bereiche nicht optimal mit Nährstoffen versorgen.

Die Folgen von unzureichender Regeneration

Werden die empfohlenen Pausen vom Training nicht eingehalten, kann ein Übertraining einsetzen. Dieses äußert sich in Symptomen wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Einbußen bei der Leistung. Auch steigt die Anfälligkeit für Krankheiten, wie beispielsweise Erkältungen.

Werden mehrere dieser Anzeichen bemerkt, sollte in jedem Fall eine sportliche Auszeit eingeschoben werden. Es ist zwingend nötig, dass die Stoffwechselprodukte erst einmal vollständig abgebaut werden, damit das Blut wieder ausreichend Sauerstoff aufnehmen kann.

Es kann sich allerdings auch nachteilig auswirken, wenn zu lange Pausen für die Regeneration eingeschoben werden. Die erreichten Anpassungen der Muskeln bilden sich nämlich Stück für Stück zurück, wenn der Trainingsreiz schon lange in der Vergangenheit liegt. Ratsam ist es daher, die Regeneration sowie auch das Training gut zu planen. Die Leistung und die Gesundheit werden davon mit Sicherheit profitieren.