Dass die Menschen sich zu wenig bewegen, zu ungesund ernähren und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Übergewicht dramatisch zunahmen, das war schon vor Covid-19 ein gefährlicher Trend. Die Pandemie hat somit die Problematik nicht erfunden, wohl aber erheblich beschleunigt. Nun geht es darum, den Coronabauch wieder loszuwerden und die Fettpolster durch Muskelmasse zu ersetzen. Denn der Mensch ist von seinem Bauplan her auf Bewegung gepolt. Wer sich nicht bewegt, wird krank und stirbt früher.

Den Körper in einer Balance halten

Das Orakel in Delphi inspirierte die Menschen der griechischen Antike mit zahlreichen Sinnsprüchen. Es war ebenso wie die turnusmäßig stattfindenden Olympischen Spiele eine Klammer, welche die in unzähligen Stadtstaaten (Poleis) und Kolonien aufgesplitterte hellenische Welt zusammenhielt. Besonders ein Sinnspruch des Orakels ist von zeitloser Bedeutung, nämlich: „Alles in Maßen“. Er gilt auch für den Sport.

Wer seinen Körper überfordert, betreibt nämlich Raubbau an seiner Gesundheit. Er demotiviert sich zudem ähnlich wie jemand, der zum Abnehmen eine Radikaldiät durchführt und nach einer längeren Zeit der Askese und Selbstentsagung wieder in alte Gewohnheitsmuster fällt und von einer Diät nichts mehr wissen will. Sport und Bewegung sollten stattdessen mit Freude verbunden sein. Auch hier liegt die Lösung in einer gesunden Mitte.

Aller Anfang ist schwer – maßvolles Trainieren

Der Vorsatz zur sportlichen gesunden Lebensweise ist nach der pandemiebedingten Erstarrung vorhanden, doch wie sollte dieser konkret umgesetzt werden? Ein wirksamer Ansatz ist hierzu der Anfänger Trainingsplan von Tina Halder, der die Bürger aus dem Bewegungstief hinausführt. Was die Bewegungsintensität angeht, so reichen gelegentliche Spaziergänge und Work-out-Tutorials auf YouTube bei Weitem nicht aus, um sich dauerhaft fit zu halten. Vielmehr seien nach dem Sportwissenschaftler Ingo Froböse fünf Stunden Sport in der Woche für Erwachsene das Minimum. Zudem zeige sich erst dann langfristig ein Effekt, wenn die persönliche Reizschwelle erreicht werde, man durch das Training also angestrengt wird und ins Schwitzen kommt.

Das „subjektive Belastungsempfinden“ ist auch für den Sportpädagogen und ehemaligen Leistungssportler Prof. Wolfgang Buskies für das regelmäßige Training ein wichtiger Gradmesser. Nur wer seine persönlichen Grenzen immer wieder erreicht und in einem moderaten Maße über diese hinausgeht, kann seine körperliche Fitness weiterentwickeln.

Ruhepausen nicht vergessen

Leistungssportler kennen den Zusammenhang zwischen intensiven Trainingseinheiten und Regeneration. Während der Regeneration verwertet der Körper die Trainingseindrücke und verarbeitet die Belastungen. Auch engagierte Freizeitsportler sollten nach längeren Trainingsintervallen immer wieder Ruhepausen einbauen. Nur so kann der Körper vom Training richtig profitieren und vom Verletzungspech verschont bleiben.
Das Training darf also ruhig hart sein, solange die Ruhepausen danach eingehalten werden. Kommt es zu einem Muskelkater, so ist dies ein Zeichen dafür, dass das Training dem Körper Belastungsreize zugeführt hat, die er in der Regeneration nun verwerten sollte. In der Regel verschwindet der Muskelkater nach spätestens drei Tagen von selbst wieder. Um den Prozess zu beschleunigen, helfen Spaziergänge, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung mit viel Magnesium.

Abwechslung mit Krafttraining

Beim Sport wird zwischen Ausdauer- und Krafttraining unterschieden. Während Ausdauertraining vorrangig Herz und Lungen trainiert, lässt sich Krafttraining wunderbar dazu nutzen, seine Muskulatur zu stärken und an Muskelkraft dazuzugewinnen. Nur wer beide Trainingsarten in seinen Trainingsplan integriert, trainiert wirklich ganzheitlich und profitiert von wechselseitigen Synergieeffekten. Krafttraining geht klassisch mit Hanteln, aber auch gymnastische Übungen und energieintensive Sportarten wie Basketball und Tennis gehören im erweiterten Sinne dazu. Wer Ausdauertraining mit Krafttraining verbindet, bringt schließlich Abwechslung in seinen Trainingsplan und gestaltet sein Fitnessprogramm attraktiver.